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別再喝骨頭湯補鈣 鈣含量比牛奶高的食物夏季要多吃

2019-06-28 19:58:39  來源:360常識網   熱度:
導語:補鈣是個老生常談的話題,不管男人還是女人,不管老人還是孩子,幾乎都要注意日常鈣元素的攝入量。尤其是老年人避免發生骨質疏松和骨質疏松...

補鈣是個老生常談的話題,不管男人還是女人,不管老人還是孩子,幾乎都要注意日常鈣元素的攝入量。尤其是老年人避免發生骨質疏松和骨質疏松性骨折,要提早開始補鈣。

補鈣是個老生常談的話題,不管男人還是女人,不管老人還

《中國居民膳食指南》建議,我國成年人每天鈣元素攝入量應為800到1000毫克,50歲以上人群應不少于1000毫克。可是調查顯示,我國成年人普遍鈣攝入量不足,人均日攝入量只有363毫克,連推薦攝入量的40%左右。

尤其是老年人,大多患者高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病,在飲食上有很多顧慮,導致鈣的攝入量更低。

另外很多人對于補鈣有錯誤的理解,按照傳統“以形補形”的說法,大量喝骨頭湯、吃蝦皮補鈣。其實這些食物雖然鈣含量高,但都很難被人體吸收。

比如豬骨湯,即便燉煮兩三個小時之后,每百克骨頭湯含鈣也僅有2毫克左右,只有同等牛奶的1/60。更不要說豬骨湯里脂肪含量超標,喝多了對老年人血管健康很不利。

其實經常看爆炸營養課堂的朋友都知道,最好的補鈣食物就是牛奶了,每百毫升全脂牛奶含106毫克的鈣元素。日常喝一杯300毫升的牛奶,就可以攝入318毫克鈣,滿足一天40%的鈣攝入量。

補鈣是個老生常談的話題,不管男人還是女人,不管老人還

此外還有很多蔬菜、豆類也是高鈣食物,比如毛豆的鈣含量就很有益。每百克新鮮毛豆含13克蛋白質和135毫克的鈣,鈣含量比牛奶都要高,是不是很意外?

除了鈣含量高,毛豆蛋白質含量跟雞蛋接近,同時脂肪含量很低,又不會雞蛋那樣膽固醇含量過高,可以說毛豆是完美的蛋白質和鈣的補充劑。

毛豆還含有豐富的鉀元素、鎂元素和B族維生素,這些成分在夏天很容易隨著大量汗液流失,經常吃一些毛豆可以完美補充。

最后毛豆作為豆類食物,同黃豆一樣含有大豆異黃酮這種號稱“天然雌性激素”的物質,對女性美容養顏、預防骨質疏松和更年期綜合征都有好處。

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補鈣方法

1.相同劑量的鈣,分次補比一次大劑量補吸收好。根據寶寶的身體狀況,每次補鈣量不超過200毫克為宜。

2.服用鈣劑時最好單獨服用,避免與牛奶、根菜類食物以及鋅、鐵劑等同時服用。牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊,鈣質無法被機體吸收;食物中的草酸攝入過多,會影響鈣的吸收;人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性,如果同時服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收,也會干擾到鈣本身的吸收。因此,鈣劑最好單獨服用。如果需要補充其他元素,時間最好錯開,間隔2小時以上。

3.晚上睡前補鈣吸收更好。晚上睡覺時,胃腸蠕動較慢,食物在胃腸道停留較長,有利于鈣吸收。血鈣水平一般在白天較高,夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨,低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌,使骨鈣分解加快,產生脫鈣,引發低鈣血癥,嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源,阻斷體內動用骨鈣。并且鈣與植物神經的穩定有關,具有鎮靜催眠作用。

4.補鈣必須補充維生素D。鈣的吸收需要維生素D,鈣的代謝平衡也受維生素D的影響。可以選擇服用魚肝油(維生素AD)或維生素D3制劑,也可以通過曬太陽促進皮膚中一種膽固醇轉化為維生素D。中國營養協會根據嬰幼兒時期營養需要量,推薦每天補充維生素D400-800IU。

總之,不要錯過嬰幼兒補鈣的黃金時期,為了使嬰幼兒補鈣效果達到最佳,應該選擇最適宜的鈣源,適當的劑量,晚上睡前服用,避免與牛奶、食物等合用,適當地補充維生素D增加鈣的吸收。

補鈣是個老生常談的話題,不管男人還是女人,不管老人還

吃什么食物補鈣效果最好?

首先,補鈣最后的食物是奶類。鈣的來源以牛奶及牛奶制品為最好,奶類不但含鈣豐富,且吸收率高,是補鈣的良好來源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。

其次,就是蛋黃和魚貝類含鈣很高,泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高

植物食物中的鈣含量以大豆類制品、硬果類食物(如花生仁、核桃仁)

海產品中的鈣也很豐富,海產品如蝦皮、蝦、海帶、紫菜,帶刺骨制成的魚松、肉松

蔬菜中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高

動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高,但難溶解于水,所以民間通常用骨頭湯來喂嬰兒,其實這樣做并得不到多少鈣質,除非在熬骨頭湯時適量加些醋,可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里,才有些補鈣的作用。

高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨盡量飩爛、飩酥,鼓勵寶寶把軟骨嚼碎咽下,也能夠補充鈣質。

可以把小黃魚制成酥魚。做法是:把鍋燒熱,在鍋內放入蔥、姜鋪底,把10公分左右長的小黃魚排放在上面,加適量醋用慢火燉爛,甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣,整條魚都變成了可以食用的鈣劑。

有些食物如植物性食物、谷類食物中含有過多的植酸和草酸,會使食物中的鈣發生沉淀而減少鈣的吸收,例如菠菜中草酸過高,把菠菜煮豆腐,反而使豆腐中的鈣不能吸收。

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