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膝關節應該合理使用而不是省著點用 生命在于運動

2019-06-21 14:12:43  來源:360常識網   熱度:
導語:時下,有越來越多的人熱衷于健身運動,由此帶來的運動損傷也有所增加,諸如跑步膝網球肘等。于是有人提出,關節的壽命是有限的,要省著點用

時下,有越來越多的人熱衷于健身運動,由此帶來的運動損傷也有所增加,諸如“跑步膝”“網球肘”等。于是有人提出,關節的壽命是有限的,要“省著點用”。醫師認為,沒有“關節要省著點用”這樣的說法。運動是必須的,膝關節應該合理使用,而不是省著點用。下面跟隨360常識網了解一下吧!

膝關節應該合理使用而不是省著點用 生命在于運動

運動應該張弛有道

“生命在于運動”,運動對人而言,是必需的。膝關節的運動,涉及到肌肉、肌腱、軟骨等組織,這些組織的強健與否,也同樣影響著膝關節的功能健康。

人體的肌肉都是相互拮抗的,如果一部分肌肉處在屈曲、放松的狀態,那么相對應的肌肉就處在拉伸、緊張的狀態。這就是為什么人在睡軟墊床的時候感覺很舒服,但第二天會感覺身體很累,而睡硬板床的時候,當時感覺并不舒服,但是第二天卻感覺很舒服。

之所以睡軟墊床的時候會感覺很舒服,是因為軀干的屈肌都處于放松狀態,但是長時間躺在軟墊床上,屈肌在長時間放松的同時,意味著對側的伸肌一直處于拉伸的狀態,起床后反而會覺得渾身酸脹不舒服。而睡硬板床的時候,軀干肌肉累了就自然而然會調整身體的位置,不斷地翻身,伸肌和屈肌就會交替休息。第二天起床的時候,就會感覺身體很舒服。

所以,我們平時做康復訓練的時候,也要讓伸肌和屈肌交替休息。真正有利于肌肉放松休息的方式是,有節律的收縮和放松。膝關節也是如此,周圍肌肉長時間保持同一狀態,反而更容易疲憊,應該經常活動,交替變換姿勢,所謂張弛有道。

膝關節應該合理使用而不是省著點用 生命在于運動

軟骨需要經常“擠壓”

對于骨關節而言,運動也是必需的。關節存在的意義就在于便于人的活動。如果不活動,關節就會退化,也就失去了其存在的意義。

運動時對骨關節產生適當的沖擊力,肌肉適當地收縮與松弛,對軟骨是有益的。如果劇烈的沖擊超過其承受能力,軟骨就容易老化。但是如果不運動,軟骨也容易老化、變性。軟骨的營養依靠關節液一點點地滲透滋潤,所以對于軟骨而言,最好的營養方式就是給予一定的擠壓。比如慢跑、快走、慢走等這種程度的運動,產生的擠壓就比較合適。

長期不用,關節軟骨就會退化。有些人平時一動不動,慢慢肥胖之后,想要減肥了,突然開始運動,很容易損傷關節。因此,適度適量地、持之以恒地運動,對膝關節是有益處的。

膝關節應該合理使用而不是省著點用 生命在于運動

不同年齡段選擇不同的運動方式

運動是健康的基礎,每個人都需要運動,區別在于選擇怎樣的運動方式,包括運動強度和運動量。不同的運動方式對膝關節會造成不同的影響,

什么年齡段做什么年齡段的運動。有些天生體質特別好的人,關節、韌帶、肌腱等的機能都特別好,可能到了六七十歲仍能進行較強的運動,但是大部分人到了這個年齡段就已經不適合做劇烈運動了。很多運動員到了三四十歲就退役了,并不是因為他們不熱愛運動了,而是因為身體機能到了一定的年齡段就承受不了高強度的運動了。

“膝關節的半月板從20歲以后,就開始慢慢老化、變性了。”專家介紹說,“好比一個橡皮墊放在陽光下曬,就會逐漸脫水、變干。”年輕的時候,我們從高處跳下,膝關節的半月板能夠承受這一沖擊力;而到了三四十歲,從同樣的高度跳下來,同樣的沖擊力,半月板可能就會破裂。所以,從運動角度來講,什么樣的年齡段適合什么樣的運動。隨著年齡的增長,運動方式應該做適當調整,可以選擇打羽毛球、游泳等對抗性不強的運動。

對于膝關節而言,特別推薦游泳運動。哪怕是不會游泳的人,也可以在水中做劃水動作或在水中行走,既能鍛煉身體,又能增強肌力。而且由于水的浮力,體重給膝關節帶來的負荷也相對減少。對于年齡大不方便游泳者,可以慢走、快走、慢跑。老年人不適合長距離奔跑或打籃球等一些跳躍性的運動。因為跳躍的過程對半月板軟骨的沖擊力比較大,對于已經老化的半月板來說可能難以承受這種沖擊力,容易造成損傷,導致半月板破裂。

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選擇適合自己的運動強度

膝關節炎的發病也存在一定的個體差異,每個人能承受的運動強度是不一樣的,不能一概而論。那么,如何判斷適合自己的運動強度呢?

可以根據自己運動后的感覺來判斷。如果白天運動后,晚上睡覺的時候膝關節沒有不舒服的癥狀,不影響休息,這個運動量就是合適的。如果運動后出現膝關節疼痛,這是一種預警癥狀,說明這種運動已經不太適合這一年齡段了,需要調整運動方式。如果在同樣的運動強度和運動量下,偶爾出現一次膝關節疼痛,比如一年最多發生一兩次這種情況,那么還是可以保持這樣的運動強度和運動量的。

總之,運動強度的把握要靠自己的感受。運動后沒有明顯的酸脹痛、不影響睡眠、不影響日常生活就可以。如果運動后多次發生酸脹疼痛、影響睡眠甚至影響生活,實際上就是身體在預警,告訴你運動已經超負荷了。

運動方式因病而異

常聽人說,下樓、下坡對膝關節的沖擊最大、損傷最大,所以下樓最好坐電梯,下山最好選擇纜車。事實真的如此嗎?

不同的運動方式,沖擊力作用于不同的部位。有些關節炎患者確實在下樓、下坡的時候疼痛加劇,或出現“打軟腿”的現象,那么這些人就不適合這類活動;但也有些膝關節炎患者下樓、下坡的時候并沒有不適,也就沒有必要禁止這類活動。

某些運動方式導致膝關節不適的時候,應該做合理的調整,而不是放棄運動。比如膝關節前方疼痛,可能是髕骨軟骨炎,在這種情況下就不能再做蹬自行車的運動,盡量減少上樓、爬山、半蹲等,因為這些運動或動作會對髕骨產生較大的壓力,增加髕骨損傷的幾率。但可以進行快慢走等對髕骨壓力小的運動,以減少對髕骨的損傷。一旦出現膝關節痛,還是應該先去醫院骨科就診,讓專科醫生來判斷究竟是哪一部位的損傷,讓專科醫生幫助選擇合適的運動方式。

膝關節肌肉鍛煉要使大腿強壯,首要發展大腿正前方的股四頭肌,股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一,功能是使膝關節伸直,也可屈髖關節,以維持人體直立姿勢,股四頭肌收縮時拉動膝上肌腱并使膝伸直,人就是主要用這塊肌肉來行走和奔跑,可見其對于膝關節的重要性。

膝關節應該合理使用而不是省著點用 生命在于運動

鍛煉股四頭肌有哪些方法呢?

非負重直腿抬高訓練

仰臥,膝關節盡量伸直,大腿前方股四頭肌收縮,盡量背伸踝關節,緩慢抬起整個下肢離床面約15厘米,保持5秒鐘后緩慢直腿放下,10次一組,每天100~200次,左右腿可交替練習。

靜蹲練習

背靠墻,雙足分開與肩同寬,足跟距離墻壁40-50厘米,保持小腿長軸與地面垂直,上身不要貼住墻壁不要前傾,一般大腿與小腿之間的夾角不宜少于90度;時間長短因人而異,每次蹲到股四頭肌(大腿肌肉前部)發酸,無法堅持算一次,然后起身休息1-2分鐘,再重復進行,每天練習30分鐘。單次靜蹲可堅持5分鐘以上者,重復4-6次為宜。

床上輔助等張收縮訓練

1、仰臥床上,雙膝并攏屈曲90度,保健側膝關節屈曲90度,患側膝關節緩慢伸保持5秒,緩慢放下,每日50~100次。

2、 坐在床邊,雙膝關節自然垂下,雙手抱大腿,盡量背伸踝關節,然后雙膝關節伸直保持5秒鐘后緩慢落下,每日50~100次。

此外,要鍛煉膝關節還可嘗試倒走的方法。倒走是骨科一種特殊的物理治療方式,倒走時,雙腿不能像前行時一樣自然彎曲,于是增加了膝關節及周圍組織的壓力,因此倒走可以鍛煉膝關節周圍組織,提高其承受重力和韌性。倒走時要挺胸抬頭,目視前方,雙手可以叉腰,也可以隨著步伐自然擺動。倒走時要先以腳尖著地,再用腳掌或腳后跟著地。

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