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運動不盲目安全又有效的孕期保健 每月營養補充重點

2019-06-25 18:06:07  來源:360常識網   熱度:
導語:每天吃吃喝喝,各種事情都有人殷勤伺候著,沒事就窩在沙發里安心長肉。我們主張,大家在懷孕后要堅持運動,如果您孕前沒有運動的習慣,懷孕

每天吃吃喝喝,各種事情都有人殷勤伺候著,沒事就窩在沙發里安心長肉。我們主張,大家在懷孕后要堅持運動,如果您孕前沒有運動的習慣,懷孕之后,一定要開始運動。如果孕前一直堅持運動,懷孕之后也要堅持您的運動。跟隨360常識網一起來看看。

孕期運動不盲目!注意這6點,安全又有效!

孕媽媽要學會的事:

01 增加基礎活動

現在的孕媽媽普遍的情況就是,開車上班,坐電梯到辦公室,然后在電腦前面一坐就是一天,孕媽媽的基礎活動太少了。

比如說我們提前下車,走一站去單位,對吧?我們下班的時候可以走一站回去,在工作間歇您也可以做一做擴胸運動。

02 不要久坐久站

久坐或久站都會導致很多的不適,所以一個小時之內,您坐50分鐘就要站起來活動活動。

比如最簡單的您喝口水或上廁所,這不都是活動嗎?或者站的時間久了,我們可能也要坐下來休息一下。要勞逸結合,結合自己的具體情況,具體分析。

如果您的單位比較寬松的話,運動老師特別建議坐瑜伽球辦公。

其實瑜伽球在產科又叫分娩球,當分娩有宮縮陣痛的時候,坐在瑜伽球上能夠得到緩解。

03 有氧與混氧運動

合適的孕期運動,大家做得最多的還是散步。那么其它的方式,比如說日常的做家務,也是沒問題的。或者有條件還可以去游泳。

因為水是有浮力的,會避免對您的關節有太大的損傷。

有的孕媽媽走路會覺得腿疼或者腰腿疼,那就可以試試游泳,讓水給您的浮力來緩解這種疼痛。

此外,醫生也特別推崇孕婦瑜伽。

瑜伽是一種全身的鍛煉方法,對您的上臂肌肉、背部肌肉、腹部肌肉、側腰部肌肉、腿部肌肉的肌力、韌性以及平衡性,都有一個很好的鍛煉。

04 孕媽媽要特別關注縮肛運動

通過縮肛運動收縮您的盆底肌肉,就是收緊您的會陰體和肛門,然后放松。

每天做三次,每次做10-20次收縮放松。您可以在坐著的時候或者等車的時候做,將鍛煉融入生活之中。

我們知道肌肉是要練習的,通過盆底肌肉的鍛煉就可以避免很尷尬的漏尿,還有將來陰道的松弛,以及年老后的各種內臟脫垂都有有效的預防作用。

05 孕期運動小貼士

1>在懷孕早期,要避免過于劇烈的運動。

2>有先兆早產、宮頸口松弛、重度貧血等情況的孕媽媽不宜運動。

3>運動時穿著舒適的衣服和鞋子,準備好水、加餐。

孕期運動不盲目!注意這6點,安全又有效!

補充營養

第1個月

主打營養素:葉酸

作用:防止胎兒神經器官缺陷

補充葉酸可以防止貧血、早產,防止胎兒畸形,這對妊娠早期尤為重要,因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。孕媽媽要常吃富含葉酸的食物,如面包、面條、白米和面粉等谷類食物,以及牛肝、菠菜,龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補以外,還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

第2個月

主打營養素:維生素C、維生素B6

作用:緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐

懷孕的第2個月,有些準媽媽會發現自己在刷牙時牙齦會出血,適量補充維生素C能緩解牙齦出血的現象。同時,可以幫助提高機體抵抗力,預防牙齒疾病。生活中的維生素C來源于新鮮的水果蔬菜,比如,青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。

Tip:烹煮以上食物時間不宜過長,以免維生素C大量流失。

對于那些受孕吐困擾的準媽媽來說,維生素B6便是妊娠嘔吐的克星。維生素VB6在麥芽糖中含量最高,每天吃1-2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐,而且能使孕婦精力充沛。富含維生素B6的食品還有香蕉,馬鈴薯,黃豆,胡蘿卜,核桃,花生,菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉,雞肉,雞蛋,魚等含量較多。

第3個月

主打營養素:鎂、維生素A

作用:促進胎寶寶生長發育

鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關重要,而且也有助于骨骼的正常發育。研究表明,懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關系到新生兒身高、體重和頭圍大小。在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。另外,鎂對準媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。

胎兒發育的整個過程都需要維生素A,它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月,胎兒自己還不能儲存維生素A,因此孕媽媽一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

第4個月

主打營養素:鋅

作用:防止胎寶寶發育不良

這個月準媽媽需要增加鋅的攝入量。準媽媽如果缺鋅,會影響胎寶寶在宮內的生長,會使胎兒的腦、心臟、等重要器官發育不良。缺鋅會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常,食欲減退,消化和吸收功能不良,免疫力降低,這樣勢必造成胎兒宮內發育遲緩。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等,尤其在生蠔中含量尤其豐富。

Tip:補鋅也要適量,每天膳食中鋅的補充量不宜超過45毫克。

第5個月

主打營養素:維生素D、鈣

作用:促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育

孕媽咪懷孕的第5個月后,胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快,是迅速鈣化時期,對鈣質的需求簡直是劇增。因此從本月起,牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準媽媽每天必不可少的補鈣飲品。此外,還應該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物,如,干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外,準媽媽應每天服用鈣劑。需要注意的是,鈣的補充要貫穿于整個孕期始終。

當然,單純補鈣還是不夠的,維生素D可以促進鈣的有效吸收,孕媽媽要多吃魚類、雞蛋,另外曬太陽也能制造VD,孕媽媽可以適當曬曬太陽,但是首先要做好防曬工作。

孕期運動不盲目!注意這6點,安全又有效!

第6個月

主打營養素:鐵

作用:防止缺鐵性貧血

此時的準媽媽和胎寶寶的營養需要量都在猛增。許多準媽媽開始出現貧血癥狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一,所以,尤其要注意鐵元素的攝入。

為避免發生缺鐵性貧血,準媽媽應該注意膳食的調配,有意識地吃一些含鐵質豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。還可以從這個月開始每天口服0.3-0.6克硫酸亞鐵。

第7個月

主打營養素:"腦黃金"

作用:保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育

DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起,被稱為"腦黃金"。"腦黃金"對于懷孕個月的準媽媽來說,具有雙重的重要意義。首先,"腦黃金"能預防早產,防止胎兒發育遲緩,增加嬰兒出生時的體重。其次,此時的胎寶寶,神經系統逐漸完善,全身組織尤其是大腦細胞發育速度比孕早期明顯加快。而足夠"腦黃金"的攝入,能保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。

為補充足量的"腦黃金",孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質,如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品,此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細胞發育所需要的必需脂肪酸,有健腦益智的作用。

第8個月

主打營養素:碳水化合物

作用:維持身體熱量需求

第8個孕月,胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪。此時如碳水化合物攝入不足,將造成蛋白質缺乏或酮癥酸中毒,所以孕8月應保證熱量的供給,增加主糧的攝入,如大米、面粉等。一般來說,準媽媽每天平均需要進食400g左右的谷類食品,這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。另外在米、面主食之外,要增加一些粗糧,比如小米、玉米、燕麥片等。

第9個月

主打營養素:膳食纖維

作用:防止便秘,促進腸道蠕動

孕后期,逐漸增大的胎寶寶給準媽媽帶來負擔,準媽媽很容易發生便秘。由于便秘,又可發生內外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦,孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維,以促進腸道蠕動。全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應該適當進行戶外運動,并養成每日定時排便的習慣。

第10個月

主打營養素:硫胺素(維生素B1)

作用:避免產程延長,分娩困難

最后一個月里,必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素,尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足,易引起準媽媽嘔吐、倦怠、體乏,還可影響分娩時子宮收縮,使產程延長,分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。

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